EXEMPLE D'UN ENTRAINEMENT TYPE
LUNDI : 1ère
séance (matin)
EPAULES :
Développés nuque assis, 5 séries de 10 à IS reps
(jusqu'à 140 kg) et en super set sans repos écartés latéraux debout,
5 séries.
Développés nuque assis ou debout avec haltères en
mouvement alternatif
4 séries jusqu'à 2 x 54 kg.
Ecartés assis, le buste incliné à 45°, c'est le
mouvement de l'oiseau localisé (un seul bras à la fois), 4 séries.
LUNDI :
2e
séance
(soir)
CUISSES:
squats, 10 séries de 10 à 15 reps (jvsqu'à 200 kg),
Leg extension, 8 séries de 10/15 reps, avec 50 kg.
Travail des extenseurs debout, sur la machine à
fessiers.
6 séries de 20 à 30 reps avec le poids maxi.
MARDI : 1ère
séance (matin)
PECTORAUX:
Echauffement aux câbles 2 x20 kg 30 reps.
Développés inclinés :
1° série 15 reps à 45 kg
2° série 15 reps à 65 kg
3° série 10 reps à 95 kg
4° série 10 reps à 105 kg
5°
série 8 reps à 110 kg
6° série 8 reps à 120 kg
Ecartés inclinés :
1°série 15 reps à 2x30kg
2° série 10 reps à 2
x
44
kg
3° série 10
reps à 2x54 kg
4° série 8
reps à 2
x
64 kg
Câbles
1° série 10 reps à 2x20kg
2° série 15 reps à 2
x
35
kg
3° série 15
reps à 2
x
45 kg
4° série IO
reps à 2
x
55 kg
Dips
Avec blocage de 5 secondes en position de flexion
vers la 8° répétition.
5 x 10 reps
MARDI : Toujours
le matin
TRICEPS
juste après les pecs.
A la poulie haute
1° série 15 reps à 50 kg
2° série 15 reps à 50 kg
3° série 15 reps à 65 kg
4° série 15 reps à 80 kg
5° série 15 reps à 80 kg
6° série 10 reps à 80 kg
7° série 10 reps à 80 kg
Debout avec la barre longue, extension des triceps
derrière la nuque
2° série 15 reps à 35 kg
2° série 15 reps à 35 kg
3° série 15 reps à 45 kg
Debout, dos à la poulie haute, buste à 45°, tirage du
câble derrière la nuque
2
x 15
reps à 45 kg
Debout, bras levé à la verticale, flexion et
extension du bras derrière la nuque
2 séries de 12 reps avec 14 et 18 kg
Couché sur le banc, mouvement simultané avec haltères
1° série 15 reps à 14 kg
2° série 15 reps à 16 kg
3° série 10 reps à 20 kg
Développés couché, mains serrées
1° série 15 reps à 60 kg
2° série 12 reps à 90 kg
3° série 12 reps à 100 kg
MARDI
: 2e séance (soir)
DOS (Dorsaux) : Poulie haute,
tractions derrière la nuque
1° série 10 reps à 35 kg
2° série 10 reps à 70 kg
3° série 8 reps à 85 kg
4° série 8 reps 95 kg
Poulie haute, tractions devant la
poitrine en prise large
5° série 15 reps à 100 kg
6° série 12 reps à 100 kg
7° série 12 reps à 100 kg
8° série 12 reps à 100 kg
9° série 10 reps à 100 kg
Idem mais les mains rapprochées. En
supination
10° série 10 reps à 100 kg
Traction barre fixe en pronation
large
3x10 reps
Debout, rowing buste incliné à 45°
1° série 10 reps à 50 kg
2° série 10 reps à 70 kg
3° série IO reps à 70 kg
Assis, rowing horizontal
1° série 15 reps à 70 kg
2° série 10 reps à 90 kg
3° série 10 reps à 110 kg
MARDI : Toujours le soir
Une demi-heure de repos derrière les
dorsaux
BICEPS
Debout, curls au câble. Travail
localisé (un seul bras à la fois)
1° série 15 reps à 20 kg
2° série 15 reps à 30 kg
3° série 10 reps à 40 kg
4° série 8 reps à 50 kg
S° série 8 reps à 60 kg
Debout curls avec la barre longue
1° série 12 reps à 35 kg
2° série 10 reps à 55 kg
3° série 10 reps à 55 kg
4° série 10 reps à 65 kg
Debout, curls haltères mouvement
halternatif
1° série 15 reps 2 x 16 kg
2° série 15 reps 2 x 18 kg
3° série 10 reps 2 x 30 kg
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